Cauzele, mecanismul de funcţionare şi tratamentul FEBREI MUSCULARE

febra_musculara

Febra musculară descrie un fenomen de durere musculară resimţită la 24-72 de ore după efort, mai ales în cazul practicării unui nou program de exerciţii, după o schimbare a sportului practicat sau după o creştere a duratei şi intensităţii antrenamentelor.

Febra musculară se caracterizează prin sensibilitate musculară, scăderea forţei şi, în consecinţă, afectarea mişcării. Această durere este un răspuns normal la un efort neobişnuit şi este o parte a procesului de adaptare ce duce la o mai mare rezistenţă şi forţă pe măsură ce muşchii se refac şi revin la conformaţia normală.

Durerea atinge de obicei cel mai mare nivel în primele două zile după efort şi dispare treptat. În formele cele mai severe, durerea apare la 12 ore după terminarea efortului şi se poate menţine până la 7 zile.

În corpul nostru există trei tipuri de muşchi: muşchiul cardiac, muşchii netezi (de la nivelul vaselor de sânge) şi muşchii scheletici sau striaţi, ataşaţi oaselor. Febra musculară afectează doar muşchii scheletici.

Febra musculară apare după ce exerciţiul fizic s-a terminat. Acest lucru o diferenţiază de durerea acută din entorse, de exemplu, care apare brusc în timpul desfăşurării activităţii, putând fi însoţită de tumefiere sau echimoze (vânătăi).

Glicogenul este un polizaharid format din mai multe molecule de glucoză, ca un fel de amidon animal. Când muşchii au nevoie de glucoză pentru a funcţiona, glicogenul se desface în molecule mai mici de glucoză. Glucoza este transformată cu ajutorul oxigenului adus de celulele roşii din sânge în apă, dioxid de carbon şi energie necesară muşchilor pentru a se contracta. Aceasta este respiraţia aerobă.

Când organismul nu mai are la dispoziţie glucoză sau glicogen, muşchii nu-şi mai pot îndeplini funcţiile. Uneori, după o activitate musculară prelungită, lipsa de glicogen se asociază cu oboseala plăcii neuromusculare, locul unde impulsul electric transmis de nerv ajunge la muşchi. În acest caz eficienţa contracţiei musculare scade foarte mult.

În anumite condiţii, aportul de oxigen nu este suficient pentru transformările intense ale glucozei. În acest caz, muşchiul este obligat să apeleze la un al doilea tip de respiraţie, şi anume cel anaerob, care are loc în absenţa oxigenului. Acest lucru demonstrează că toate organismele care utilizează oxigenul în respiraţie au fost cândva anaerobe, precum majoritatea bacteriilor. În acest caz, produşii care se formează sunt: acid lactic, dioxid de carbon şi energie, dar în cantitate mai mică decât în cazul respiraţiei aerobe. Pe lângă faptul că această respiraţie este mai puţin eficientă, ea duce şi la acumularea acidului lactic.

Când este produs, acidul lactic se descompune în ionul lactat şi ionul de hidrogen. Ionul de hidrogen este factorul negativ, acidul din structura acidului lactic care interferează cu semnalele electrice din nervi şi ţesutul muscular. El este responsabil de senzaţia de arsură resimţită în timpul efortului.

Un efect secundar al cantităţii crescute de lactat este creşterea acidităţii la nivelul celulelor musculare. Importantă este depăşirea nivelului prag, când rata de intrare a acidului lactic în sânge depăşeşte capacitatea organismului de a o îndepărta sau controla în mod eficient, moment în care ionii de hidrogen determină scăderea pH-ului muscular, afectând astfel contracţia musculară şi abilitatea de a funcţiona eficient.

Randamentul transformării glucozei în energie scade mult în prezenţa acestui mediu acid. Aruncând o privire superficială, pare neproductiv ca un muşchi în activitate să producă ceva care îi scade capacitatea de lucru. În realitate, acesta este un mecanism natural de apărare a organismului; previne apariţia leziunilor musculare în timpul efortului intens prin încetinirea sistemelor cheie implicate în menţinerea contracţiei musculare. Odată cu reducerea efortului, organismul începe să-şi revină, oxigenul devine disponibil şi lactatul este transformat în piruvat, permiţând continuarea metabolismului aerob şi furnizarea de energie organismului pentru a se reface în urma efortului solicitant.

De ani de zile ne-am obişnuit să privim acidul lactic ca pe un duşman, un produs nefolositor, responsabil de apariţia febrei musculare. Datorită cercetărilor actuale din domeniul biochimiei nutriţionale şi fiziologiei efortului şi-a făcut loc o nouă perspectivă asupra acidului lactic. Acesta este, de fapt, un prieten, cu un rol important în modul în care organismul generează energie.

Acidul lactic stimulează producţia de glucoză şi glicogen la nivel hepatic, ajuta la utilizarea mai eficientă a carbohidraţilor şi reprezintă o sursă rapidă de energie, preferată de inimă şi de muşchi. În condiţii anaerobe, lactatul devine principala sursă de energie pentru creier. Acidul lactic joacă un rol foarte important în mecanismele de adaptare la stres şi, atunci când este corect gestionat, se număra printre cei mai importanţi factori implicaţi în obţinerea unor bune rezultate de către atleţi în perioadele intense de pregătire. Cercetările efectuate pe şobolani în timp ce înotau cu mare intensitate au arătat că lactatul are un efect stimulator asupra eliberării de testosteron. Lactatul poate stimula şi descărcarea hormonului de creştere la nivelul glandei pituitare. Este un lucru foarte bun, pentru că secreţia ambilor hormoni scade pe măsură ce înaintăm în vârstă. Nu se ştie cu siguranţă dacă lactatul în sine sau exerciţiile anaerobe intense (cu creşterea concentraţiei de lactat) cauzează eliberarea hormonului de creştere, dar cu siguranţă există o corelaţie între ele.

Teoria populară conform căreia acidul lactic acumulat în muşchi după un efort solicitant este responsabil de apariţia febrei musculare este în prezent respinsă. Cercetătorii au examinat nivelul lactatului imediat după efort şi nu au găsit o corelaţie între nivelul acestuia şi febră musculară resimţită câteva zile mai târziu. Acidul lactic format este îndepărtat complet de la nivel muscular în 30 – 60 de minute după terminarea efortului.

Cauza febrei musculare este ruptura microscopică de la nivelul fibrelor musculare. Gradul durerii este influenţat de durată şi intensitatea exerciţiilor, dar şi de tipul acestora.

Există mai multe teorii acceptate în prezent:

1. O teorie susţine că fibrele musculare inflamate şi tumefiate stimulează receptorii pentru durere şi determină creierul să recepţioneze durerea.

2. O altă teorie susţine că celulele inflamatorii, fagocitele, care vin să înlăture ţesutul distrus produc leziuni şi mai mari, care generează apariţia durerii.
3. O a treia teorie porneşte de la premisa că radicalii liberi (molecule foarte reactive şi dăunătoare în organism), produşi de celulele inflamatorii, accentuează leziunile deja existente, cauzând durere.

Cel mai probabil, o combinaţie a tuturor acestor factori duce la apariţia durerii din cadrul febrei musculare. Se pare că febră musculară se asociază cu lezarea hidroxiprolinei de către radicalii liberi superoxid, hidroxiperoxid, hidroxil şi amoniac. Hidroxiprolina este o componentă a colagenului din structura ţesuturilor de legătură. În concluzie, leziunile şi febră musculară sunt cauzate de acumularea amoniacului, transferul fosfatului din muşchi în sânge, hemoliza de compresie (distrucţia celulelor roşii din sânge), eliberarea necontrolată de radicali liberi. Pentru a rezolva aceste leziuni, care sunt mai evidente la nivelul muşchilor mari din picioare sau spate şi care cresc odată cu intensitatea antrenamentului său în activităţi aerobe cu un consum mare de oxigen, sportivii ar trebui să ia suplimentar antioxidanţi înainte şi după antrenament, precum vitamina C şi E, coenzima Q10, N acetil cisteina, L glutation, extract din seminţe de struguri, beta caroten, niacina, vitamina B5, zinc şi seleniu.

Tipul contracţiei musculare pare a fi şi el un factor important în dezvoltarea febrei musculare. Când intenţia este de a ridica o greutate de 500 de kilograme, contracţia musculară este de tip excentric. Cu alte cuvinte, muşchiul se contractă încercând să-şi scurteze lungimea, dar eşuează. Acest tip de contracţii generează cele mai multe leziuni la nivelul fibrelor musculare, comparativ cu contracţiile concentrice tipice, în care muşchiul se scurtează în timpul contracţiei la ridicarea unei greutăţi. Exerciţiile care presupun mai multe contracţii de tip excentric, precum alergatul la vale, coborâtul scărilor, coborârea greutăţilor, mişcarea de coborâre în ghemuit, vor genera cea mai severă febră musculară, chiar şi în absenţa senzaţiei de arsură la nivel muscular în timpul desfăşurării efortului.

Nu există un tratament simplu pentru febră musculară.

Iată câteva sfaturi folositoare pe care să le încercaţi pentru a vedea care funcţionează cel mai bine în cazul dumneavoastră. În esenţă, cel mai bun tratament pentru febră musculară este prevenirea apariţiei ei.

– Daţi dovadă de răbdare: febră musculară va dispărea în 3 până la 7 zile fără niciun fel de tratament.

– Încercaţi tehnici de recuperare activă. Exerciţiile aerobe uşoare măresc fluxul sangvin şi astfel ajuta la diminuarea durerii musculare.
– Reveniţi-vă după efort prin stretching uşor. Întindeţi muşchii până simţiţi un uşor disconfort şi menţineţi poziţia 10 – 30 secunde.
– Masaj blând la nivelul musculaturii afectate. Masajul stimulează neutrofilele (celule albe din sânge care lupta împotriva inflamaţiei), reducând durerea musculară.
– Faceţi o baie cu sare, în piscina sau cadă, timp de 15 minute pentru relaxare şi reducerea tensiunii musculare.
– Folosiţi medicamente: antiinflamatoarele nonsteroidiene precum aspirină sau ibuprofenul reduc temporar durerea, dar nu grăbesc refacerea.
– Vitamina C ajută la refacerea ţesutului de legătură afectat.
– Evitaţi orice activitate solicitantă care poate accentua durerea.
– Aşteptaţi că durerea să dispară în totalitate înainte de a efectua noi exerciţii solicitante.
– Nu uitaţi să vă încălziţi corespunzător înainte de a efectua un nou antrenament. Muşchii neîncălziţi supuşi brusc unui efort intens au şanse mai mari de a dezvolta leziuni decât muşchii încălziţi corespunzător înainte de efort. Încălzirea efectuată corect creşte ritmul bătăilor cardiace şi respiratorii, mărind aportul de oxigen şi substanţe nutritive la nivelul muşchiului înainte ca acesta să fie solicitat în cadrul antrenamentului. În plus, la nivelul articulaţiilor se secretă mai mult lichid sinovial, mărind flexibilitatea. Prin încălzire, organismul se adaptează cerinţelor antrenamentului.
– Urmaţi regulă celor 10%. Când începeţi o nouă activitate, luaţi-o treptat şi creşteţi durata şi intensitatea exerciţiilor cu maximum 10% pe săptămână.
– Asiguraţi-vă că beţi apă în cantităţi corespunzătoare, consumaţi mulţi carbohidraţi şi puţine grăsimi, pentru a furniza muşchilor combustibilul necesar.

Atât pentru prevenirea apariţiei febrei musculare, cât şi în cazul în care ne dorim o formă fizică cât mai bună şi un nivel de fitness cât mai înalt, trebuie să înţelegem un lucru esenţial: corpul nostru trece printr-un proces de adaptare, care este complet natural. Febră musculară nu generează efecte negative pe termen lung. Durerea resimţită la nivelul ţesuturilor moi este un fenomen normal şi absolut necesar pentru a atinge o formă fizică bună. În acest sens, trebuie respectate anumite principii:

1. Principiul încărcării – un stres sau o încărcare mai mare decât nivelul normal sunt necesare pentru că adaptarea să aibă loc. Corpul se va adapta stimulului. Odată corpul adaptat, un nou stimul este necesar pentru a continua transformarea. Pentru că un muşchi, inclusiv inima, să-şi crească forţa, trebuie să fie încărcat progresiv cu o greutate mai mare decât cea cu care este obişnuit. Pentru a mări rezistenta, muşchii trebuie să lucreze o perioadă de timp mai îndelungată decât cea cu care sunt obişnuiţi. Dacă acest stres este îndepărtat sau redus, va apărea o reducere a performanţelor. Un nivel normal de exerciţii va menţine constant nivelul de fitness existent.

2. Principiul progresiei – susţine existenţa unui nivel optim de încărcare şi a unui timp optim în care aceasta încărcare ar trebui realizată. Încărcarea nu trebuie realizată prea încet, dar nici prea repede pentru că poate genera leziuni musculare. Exerciţiile realizate dincolo de nivelul optim sunt contraproductive şi chiar periculoase. De exemplu, un sportiv care se antrenează doar la sfârşitul săptămânii neglijează principiul progresiei, nefăcând exerciţii suficient de des. Principiul progresiei mai are un avantaj: duce la conştientizarea importanţei unei odihne corespunzătoare şi a recuperării. Stresul continuu şi încărcarea constantă duc la epuizare şi accidentări. Un antrenament intens efectuat timp îndelungat duce la supraantrenament, cu numeroase consecinţe negative la nivel fizic şi psihologic.

3. Principiul adaptării – adaptarea este mecanismul prin care organismul programează muşchii să-şi amintească diferite activităţi, mişcări sau aptitudini. Repetând aptitudinile sau activităţile respective, organismul se adaptează la stres şi exerciţiile devin mult mai uşor de efectuat. Adaptarea explica de ce la început, odată cu introducerea unei noi rutine, apare febră musculară şi apoi această dispare după efectuarea aceluiaşi exerciţiu săptămâni sau luni întregi. Tot această adaptare subliniază necesitatea variaţiei şi asupra încărcării dacă se doreşte o îmbunătăţire continuă a performanţelor.

4. Principiul folosirii/nefolosirii – muşchiul se hipertrofiază dacă este antrenat şi se atrofiază dacă nu este antrenat. Este foarte importantă găsirea unui echilibru între stres şi odihnă. Perioadele de antrenament cu intensitate mare trebuie să alterneze cu perioadele de intensitate mai joasă, pentru a permite organismului să se refacă.

5. Principiul specificităţii – evoluţia antrenamentului trebuie să decurgă de la general spre înalt specific. Acest principiu susţine că, pentru a deveni mai bun într-o activitate specifică, trebuie efectuată activitatea respectivă. Adică, pentru a deveni un bun ciclist, trebuie să pedalezi. De reţinut este faptul că un alergător trebuie să se antreneze prin alergare, iar un înotător, prin înot.

6. Principiul diferenţelor individuale – pentru că fiecare organism este diferit, răspunsul fiecărei persoane la exerciţii va fi variat. Un antrenament corespunzător trebuie modificat în funcţie de diferenţele individuale:

– muşchii mari se refac mult mai greu decât muşchii mai mici
– mişcările rapide sau explozive necesita o refacere mai lungă decât mişcările lente
– femeile au nevoie, în general, de un timp de recuperare mai îndelungat decât bărbaţii
– persoanele în vârstă se refac mai încet decât cele mai tinere
– pe măsură ce încărcarea este mai mare, şi refacerea musculară va dura mai mult.

Durerea musculară poate fi semnalul de alarmă al unei accidentări serioase. Dacă ea nu dispare în interval de 7 zile, este indicat să apelaţi la serviciile unui medic specialist.

SURSA

loading...
loading...

You may also like...

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *